Haben Frauen mit ADHS Schwierigkeiten, sich zu entspannen?

Ja definitiv, viele von ihnen haben das.

Wenn man mit Menschen mit ADHS spricht, erzählen die meisten eine lange Geschichte darüber, wie sie Schwierigkeiten haben, sich auszuruhen, zu entspannen oder zu schlafen.

Die Gründe für diese Unfähigkeit, sich auszuruhen und zu entspannen, sind ziemlich komplex und betreffen verschiedene Lebensbereiche. Ich werde in diesem Beitrag nicht alle entwirren können, möchte aber auf die eingehen, die ich am wichtigsten finde.

ADHS und das dysregulierte Nervensystem

Das autonome Nervensystem (ANS) ist ein Teil des unwillkürlichen Nervensystems, das der Körper zur Steuerung bestimmter lebenswichtiger Funktionen wie Atmen verwendet. In den letzten Jahren hat das Nervensystem mehr „Popularität“ gewonnen, da Begriffe wie „Kampf & Flucht“, „Einfrieren“ und „Ruhe & Verdauen“ bekannt wurden.

Einfach ausgedrückt, gibt es drei Zweige des ANS:

1. Der ventrale Vaguszweig (grün) ist Teil des parasympathischen Systems und bedeutet, dass man gut reguliert ist. Dies entspricht dem Konzept „Ruhe und Verdauen“ (oder rest & digest auf Englisch). Man fühlt sich sicher.

2. Das sympathische System (gelb) symbolisiert Gefahr, und für den Körper bedeutet das, dass bald etwas passieren muss. Der Körper bereitet sich darauf vor, entweder zu kämpfen oder zu fliehen.

3. Der dorsale Vaguszweig (rot) ist wieder Teil des parasympathischen Systems. Der Körper tritt in diesen Zustand ein, wenn Kämpfen oder Fliehen keine Option ist. Der Körper verliert an Aktivierung, was zu Taubheit, Depression oder völliger Dissoziation führen kann.

Beachte, dass alle drei Zweige notwendig sind, um zu funktionieren. Was passiert also bei ADHS?

ADHS kann das Nervensystem auf zwei wesentliche Arten beeinflussen:

Aufgrund der signifikanten Beeinträchtigung unserer emotionalen Regulation und exekutiven Funktionen durch ADHS sind wir anfälliger für Überwältigung und wahrgenommenen Stress. Ein Mangel an Fähigkeit, Aufgaben zu priorisieren und zu verwalten, kann oft zu Reizbarkeit, Angst oder Wut führen. Das bedeutet, dass unser Nervensystem übererregt ist.

Wenn dieser Stress zu lange anhält und wir nicht in die grüne Zone zurückkehren, wird unser Nervensystem immer unflexibler, zwischen diesen Zuständen zu wechseln, und gelb wird unser „neues Normal“, wodurch unsere Belastbarkeit gegenüber neuen Herausforderungen und Stressfaktoren verringert wird. Hier beginnt das Burnout-Territorium.

Burnout bedeutet, dass wir in die rote Zone eintreten und das Nervensystem beginnt sich Stück für Stück abzuschalten, um uns im Wesentlichen zu schützen. Menschen mit ADHS, die dauerhaft in diesem Zustand leben, sind chronisch untererregt und brauchen immense Anstrengungen, um irgendetwas zu tun.

Im Allgemeinen ist die grüne Zone unterentwickelt oder schrumpft auf eine Weise, wenn man ADHS hat. Viele Menschen mit ADHS gedeihen unter akutem Stress (und brauchen ihn oft), weil dieser gelbe Zustand im Grunde unser Heimatgebiet ist. Es ist jedoch nicht gesund, dauerhaft hier zu bleiben.

Ein gesundes Nervensystem ist in der Lage, zwischen diesen Zuständen zu wechseln und lebt größtenteils im Grünen. Da wir jedoch so daran gewöhnt sind, im Gelben zu leben, wissen die meisten Frauen mit ADHS nicht, wie sie ins Grüne zurückkehren können, d.h. sie wissen nicht, wie sie sich entspannen können, oder wenn sie es schaffen, eine Art Entspannung und Leichtigkeit zu erreichen, können sie nicht lange genug dabei bleiben, um tatsächlich vom Ausruhen zu profitieren. Es ist fast so, als würde der Körper auf den nächsten Sturm warten und sich daher nicht beruhigen.

ADHS: Wenn Ruhe zur Arbeit wird

Bei der Arbeit mit einer Klientin bemerkte ich, dass sie eine sehr langwierige Routine hatte, um einschlafen zu können. Ich spreche nicht von einer 20-minütigen Einschlafmeditation, sondern von einem soliden 7-stündigen Protokoll, das eine Vielzahl von Aufgaben, aber auch Selbstmedikation beinhaltete.

Während ich ihr neugierig bei jedem ihrer Schritte zuhörte, die alle gut reflektiert waren und Sinn ergaben, begann ich selbst unruhig und gestresst zu werden. Allein zu hören, wie aufwändig der Einschlafprozess für sie geworden war, ließ mich erkennen, dass die „Einschlafroutine“ selbst zu einem großen Problem geworden war.

Und das ist der Punkt, nicht wahr? Frauen mit ADHS sind unglaublich selbstbewusst, neugierig und kreative Problemlöserinnen. Daher wird die Unfähigkeit, sich auszuruhen oder zu schlafen, zu einem Problem, das wir lösen wollen…

Hallo, Hyperfocus!!!

Natürlich probieren wir alles Mögliche aus, um unseren Geist zum Schweigen zu bringen, der um 3 Uhr morgens noch drei weitere Geschäftsideen erfindet.

Während ich die Erkundung verschiedener Techniken schätze, gibt es ein paar Probleme mit diesem Ansatz.

Beim Ausruhen gilt: weniger ist mehr. Zwanzig Schlafmeditationen nacheinander bedeuten einfach nicht, dass man zwanzigmal ruhiger schläft. Für dein Gehirn und deinen Körper bedeutet es Arbeit und verbraucht Energie.

Zwischen verschiedenen Methoden hin- und herzuspringen (während es anregend und aufregend ist) wird deinem Körper nicht beibringen, wahre Entspannung zuzulassen, da der Geist bereits mit dem nächsten Schritt der Routine beschäftigt ist. Das nimmt dich aus dem gegenwärtigen Moment heraus und jeder Schritt wird zu einer weiteren Aufgabe.

Ich weiß, es ist schwer zu glauben, aber Schlaf, Entspannung und Ruhe sind keine Dinge, die du mit deinem Perfektionismus verbessern kannst. Ich weiß, dass dir dein ganzes Leben lang gesagt wurde, deine Leistung sei nicht gut genug, und daher hast du dieses wahnsinnige Bedürfnis entwickelt, dich der Welt zu beweisen. Aber Ruhe entsteht, wenn du Perfektion loslässt.

Breathe in.

Breathe out.

Breathe in. Breathe out.

Auch Menschen mit ADHS verdienen Ruhe und Entspannung

In Übereinstimmung mit dem, was ich gerade gesagt habe, glauben viele Menschen mit ADHS, sie MÜSSTEN ALLES auf ihrer verdammten To-do-Liste abhaken, um sich ein bisschen Entspannung zu gönnen, aber das ist ein einschränkender Glaubenssatz, der in unserer Gesellschaft weit verbreitet ist und den wir dringend verlernen müssen.

Anstatt eine langwierige Einschlafroutine zu haben, könntest du kleine Inseln der Erholung über den Tag verteilt einrichten. Du kannst deinen Wecker auf fünf verschiedene Zeiten am Tag stellen und jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, erdest du dich in deinen Füßen und fühlst in deinen Körper hinein, und fragst dich, was du gerade brauchst. Wahrscheinlich etwas Wasser, du dehydrierter Schätzchen (haha!). Mach einen kleinen Spaziergang ohne Socken und erkunde den Boden. Leg dich für fünf Minuten hin und ziehe dich von der Außenwelt zurück. Hör dir meine Ozeanmeditation an!

Beachte, dass ich nicht „checke dein Telefon und verbringe 45 Minuten mit Doomscrolling in den sozialen Medien“ erwähnt habe? Ja, ich weiß… aber leider ist Scrollen alles andere als entspannend und wird dich wahrscheinlich erschöpft und wenig engagiert für den Rest des Tages zurücklassen.

Denke daran, dass körperliche Ruhe nicht die einzige Art von Ruhe ist, die wir brauchen. Es gibt tatsächlich sieben Arten von Ruhe, die ich hier ausführlicher behandle. Aber im Wesentlichen gibt es kreative, körperliche, soziale, spirituelle, emotionale, mentale und sensorische Ruhe. Schlaf ist also vielleicht nicht immer das, was du brauchst.

Entspannung ist nicht das Ziel für Menschen mit ADHS (und alle anderen)

Say what? 

Hör mir zu, okay? Das habe ich in mein Tagebuch geschrieben, nachdem ich letzte Woche in die Sauna gegangen bin:

Das Wort „Entspannung“ alleine ist für den ADHS-Geist schon schwierig. Ich ging in den Entspannungsraum nach der Sauna, weil man das nach einem Saunagang tun sollte.

Also lag ich dort und sagte mir, ich solle mich entspannen… aber ich konnte es nicht.

Einem ADHS-Geist zu sagen, er solle sich entspannen, ist wie kaltes Wasser zum Kochen zu bringen.

Aber damit Wasser kocht, braucht es die richtige Umgebung (d.h. eine Wärmequelle), und dann beobachtet man, wie das Kochen vonstatten geht.

Die richtige Umgebung für einen ADHS-Geist wäre, das Ziel „sich zu entspannen“ loszulassen und dem Geist einen nicht zielorientierten Anker in deinem Körper zu geben. Das Ziel loszulassen bedeutet, die Erwartungen an das Ausruhen loszulassen und neugieriger auf den Anker zu werden. Das könnte der Atem sein, zum Beispiel, oder eine andere körperliche Empfindung.

Beobachten und zuschauen, wie sich diese Neugier entfaltet, führt zu Entspannung als Nebenwirkung oder Nebenprodukt.

Wenn du aufhörst, dich entspannen zu wollen, bereitest du den Geist darauf vor, sich tatsächlich zu entspannen. Neugier auf deine Existenz in diesem Moment schafft die Umgebung für Entspannung.

Wenn wir Entspannung zu einem Ziel machen, fügen wir unserer endlosen Aufgabenliste eine weitere Aufgabe hinzu. Als Frauen mit ADHS sind diese Listen schon überwältigend genug. Indem wir Entspannung zu einem Ziel machen, wie „Ich werde mich jetzt hinlegen, um mich